Maito

Tänään minulta kysyttiin maidosta ja siitä, miksi en sitä juo, enkä muutoinkaan maitotuotteita enää juurikaan käytä. Olen lukenut maidon soveltuvan imeväisikäiselle, mutta sitä vanhemmalle se on tarpeeton tai jopa haitallinen. Faktoja en osannut kysyjälle kuitenkaan kertoa. Niimpä etsin tietoa jälleen netistä ja jaan sen myös tähän. Tässä katkelmia Ilon pisara -blogista.


Imeväisvaiheessa vauvan ohutsuolenseinämän soluissa toimii laktaasi-entsyymi, joka pilkkoo laktoosin glukoosiksi ja galaktoosiksi. Kun lapsi kasvaa ja ryhtyy syömään kiinteää ravintoa perheen yhteisillä aterioilla, alkaa laktaasi-entsyymi hävitä ohutsuolen seinämän soluista. Tämä on ollut täysin luonnollinen prosessi evoluutiossa, jonka mukaan laktaasi-entsyymi on meille tarpeeton äidinmaidon loputtua.

Aikojen kuluessa ja maatalouden kehittyessä maitotuotteista on kuitenkin tullut osa ihmisten päivittäistä ravitsemusta. Luonnontilasta poiketen osa ihmisistä on ajan saatossa tottunut maitotuotteisiin ja kykenee pilkkomaan maitosokeria sekä -proteiinia. Valtaosa maailman väestöstä ei kuitenkaan siedä maitosokeria. Myös ne maitotuotteiden käyttäjät, joilla ei ole varsinaisesti todettu laktoosi-intoleranssia reagoivat lehmänmaitoon. Tämä puolestaan johtuu kyvyttömyydestä pilkkoa maitoproteiinia. Yleisimpiä oireita ovat turvotus, ilmavaivat, ripuli tai ummetus, vatsakivut, väsymys, stressioireet, vilustumiset, keuhkoputkentulehdukset, yskät, nuhat, allergiat, hilseily, angiinat, astmat, luuston haurastuminen, hampaiden reikiintyminen ja limakalvojen ärsytys.

Ravintoaineiden vaikutus suolistossa kestää keskimäärin kaksi vuorokautta ja verenkierrossa kaksi viikkoa. Näin ollen jo parin viikon mittainen maidoton ruokavalio helpottaa tai jopa poistaa oireet, mikäli ne johtuvat kyvyttömyydestä pilkkoa maitotuotteiden ainesosia. On kuitenkin huomioitava, että sulamaton ruoka rasittaa ja tuhoaa koko ajan terveitä soluja sekä suoliston limakalvoja ja järkyttää suoliston omaa bakteerikantaa. Suoliston epiteelisolujen ja limakalvon korjaantuminen vie aikaa ja vaatii terveellistä ja tasapainoista ravitsemusta tasapainottaakseen mikrobikantansa oikeanlaiseksi.


LUUSTO LUJAKSI

Kalsium on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, jota tarvitaan muun muassa luiden ja hampaiden rakennusaineeksi, immuunijärjestelmän ylläpitoon, viestien välittymiseen hermostossa sekä lihasten supistustyöhön. Maitotuotteiden korostaminen kalsiumin lähteenä on kuitenkin saanut megalomaanisia piirteitä, joiden puuttumisella ruokavaliosta pelotellaan osteoporoosilla eli luuston haurastumisella. Vaikka suomalaiset ovat amerikkalaisten ohella eniten maitotuotteita kuluttava kansa, on meidän osteoporoositilastomme maailman kärkiluokkaa. Jo tämä kertoo asioiden olevan jollain tavalla pielessä.

Kalsiumin tarpeeseen, imeytymiseen ja kehosta poistumiseen vaikuttaa monta asiaa. Tärkeimmäksi itse kalsiumin rinnalle nousee D-vitamiini, jota ilman kalsium ei voi imeytyä. Tämä on etenkin meitä pohjolassa asuvia ihmisiä askarruttava asia, sillä talvisaikaan emme saa riittävästi auringonvaloa, joka on tärkein D-vitamiinin lähteemme. Syyskuusta toukokuuhun auringonvalo on liian matalalla synnyttääkseen iholla D-vitamiinin valmistukseen tarvittavaa prosessia. Myös kesällä käytettävät yli 8-suojakertoimen aurinkovoiteet estävät täysin D-vitamiinin synnyn. Jo 20 minuutin auringonotto ilman aurinkovoiteita kolme kertaa viikossa riittää takaamaan tarvittavan D-vitamiinin määrän. Myös tuoreet kalat ovat hyvä D-vitamiinin lähde, josta saamme hyvin elimistön hyväksikäytettävää D3-vitamiinimuotoa. Runsas D-vitamiinin määrä vähentää myös kalsiumin tarvetta, sillä elimistö käyttää saatavilla olevaa kalsiumia paremmin hyväkseen.

D-vitamiinin lisäksi kalsiumin oikeaan tasapainoon ja luuston vahvuuteen vaikuttaa monta tekijää. Seuraavaa listaa tarkastelemalla huomaamme, ettei yksin kalsium riitä takaamaan vahvaa luustoa, vaan koko ruokavalion on oltava tasapainoinen. Lisäksi ilman liikuntaa luustomateriaalit eivät voi lujittua. Täten myös riittävä liikunta on tärkeä osa osteoporoosin ehkäisyssä.

Vitamiinit:
• B6-vitamiini: tärkeä luun kehittymiselle
• Foolihappo: alentaa homokysteiinitasoa (homokysteiini on luuaineksen muodostusta haittaava aminohappo)
• C-vitamiini: vahvistaa kollageenia, tukiproteiinia, jota tarvitaan myös luissa
• D-vitamiini: edistää kalsiumin imeytymistä
• K-vitamiini: edistää kalsiumin kertymistä luustoon

Kivennäisaineet:
• Kalsium: keskeinen luustomateriaali
• Magnesium: yhdessä kalsiumin kanssa ylläpitää luun tiheyttä
• Kupari: tärkeä luuston terveydelle
• Mangaani: vahvistaa luustoa
• Fosfori: yhdessä kalsiumin kanssa vahvistaa luustoa
• Boori: ehkäisee kalsiumin puutetta
• Sinkki: tärkeä luuston terveydelle

Muut:
• Omega-3: edistää kalsiumin kertymistä luustoon
• Omega-6: voi ehkäistä kalsiumhukkaa
• Aminohapoista lysiini: edistää kalsiumin imeytymistä
• flavonoidit: tehostaa C-vitamiinin vaikutusta

KALSIUM KARKUTEILLÄ

Kalsiumin tarve on riippuvainen ravitsemuksesta. Vaikka saisimme kaikkia tarvittavia ravinteita edellä mainitusta listasta, voi kehoamme vaivata kalsiumin puutos. Puutos johtuu yleensä liiallisesta kalsiumin poistumisesta kehosta.

Yksi suurimpia kalsiumin kuluttajia on elimistön liikahappoisuus, joka johtuu liiallisesta eläinvalkuaisen ja viljatuotteiden käytöstä. Kun keho yrittää palauttaa oikean happo-emästasapainon, on yksi keino käyttää elimistön kalsiumia, joka on emäksinen aine. Ylimääräinen valkuainen ei myöskään jää elimistöön, vaan erittyy pois munuaisten kautta, jolloin mukana liukenee kalsiumia. Tästä syystä myöskään maitotuotteet eivät ole erityisen hyvä kalsiumin lähde, sillä maidon proteiini kuluttaa samalla luuston kalsiumvaroja. Tarvitsemme hyvää valkuaista monipuolisista lähteistä, mutta länsimaiden suureen eläinkunnan- ja viljatuotteiden kulutukseen tulisi kiinnittää huomiota ja korvata ne osin kasviksilla sekä kasvikunnanproteiineilla.

Lehmänmaidon sekä ravintolisien liian suuret kalsiummäärät sekoittavat myös kehon kalsiumtasapainoa. Lisäkilpirauhaset säätelevät kehoon imeytyvän kalsiumin määrää veressä olevasta kalsiumista. Jos veren kalsiummäärä on korkea liiallisen maitotaloustuotteiden tai ravintolisien käytön jälkeen, antavat lisäkilpirauhaset määräyksen poistaa liian kalsiumin kehosta. Kalsium poistuu kuitenkin vain luustosta, ei verestä, ja näin luuston kalsiumpitoisuus laskee ja luut haurastuvat.

Kofeiini ja allopaattisetlääkkeet ovat myös yksi suurimpia kalsiumin sekä muiden ravintoaineiden kuluttajia. Kofeiinipitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa kahvi, tee, virvoitusjuomat ja suklaa. Tästä syystä myöskään lapsille ei suositella suuria määriä virvoitusjuomia sekä makeisia.

Myös raudan ja fosforin liikasaanti heikentää kalsiumin imeytymistä ja hyväksikäytettävyyttä. Päinvastoin kuin liiallinen kalsiumin saanti heikentää puolestaan raudan imeytymistä.


MAITOTUOTTEET PROTEIININ LÄHTEENÄ

Maitotuotteita pidetään muun eläinvalkuaisen ohella täydellisinä proteiinin lähteinä. On kuitenkin virheellinen tieto, että jostakin ruoka-aineesta puuttuisi jotain aminohappoa. Kaikissa elävissä organismeissa esiintyy kaikkia tarvittavia aminohappoja, suhteet vain vaihtelevat. Näitä suhteita täytyy täydentää vaihtelemalla aterioiden proteiinin lähteitä. Elimistön oma aminohappobooli pitää huolen tarvittavien proteiinien varastoinnista ja edelleen välittämisestä, kunhan saamme jokaista välttämätöntä aminohappoa riittävästi päivittäin. Näin ollen myös kasvikunnan valkuaiset voivat antaa meille täydellistä proteiinia.

MITÄ MAIDON TILALLE?

Suomalaisen ravitsemuslautakunnan mukaan aikuisen kalsiumin tarve on 800 mg/vrk:ssa. Tämän tarpeen jokainen saa tyydytettyä ilman, että se sisältää lainkaan maitotuotteita. Parhaita kalsiumin lähteitä ovat vihreät vihannekset (mm. parsakaali, lehtikaali, nokkonen, vihanneskrassi sekä muut tummanvihreät lehtivihannekset), kuorelliset seesaminsiemenet, mantelit, soijatuotteet, kuivatut viikunat, kuivattu ruusunmarja, muut pähkinät ja siemenet sekä ruotoineen syötävät pikkukalat. Lisäksi kalsiumia kertyy muistakin kasviksista, kunhan muistamme syödä niitä runsaasti päivittäin.

Ruuan valmistustapa vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Etenkin seesaminsiementen kalsiumpitoisuus on korkea, mutta siementen jyvien oksalaatit ja fytiinihappo estävät imeytymisen suolistossa. Siementen liotus auttaa fytiinihapon hajottamisessa. Seesaminsiemenet tuleekin aina liottaa, jolloin oksalaatti liukenee veteen. Liotusvesi kaadetaan pois ja siemeniä idätetään huoneenlämmössä 1 tunnista vuorokauteen, jolloin fytiinihappo häviää. Myös hapattaminen ja hidas kypsentäminen purkavat viljan ja siementen fytiinihapon.

Liotetuista ja idätetyistä siemenistä ja pähkinöistä voi tehdä kasvismaitoja, pirtelöitä, jogurtteja, jäätelöitä, juustoja tai käyttää raaka-aineena tuorepuuroissa. Erityisesti manteli, seesamin- ja hampunsiemen sopivat kasvimaitojen tekoon sekä makunsa että loistavan ravintopitoisuutensa vuoksi. Myös hyvinvarustetuissa ruoka- ja ekokaupoissa on saavilla valmiita manteli- ja pähkinämaitoja. Kasvimaidot ja jogurtit kannattaa aina ostaa maustamattomina, joihin on korkeintaan lisätty kalsiumia, mikäli epäilee sen riittämättömyyttä. Maustetuissa kasvimaidoissa, jogurteissa ja jäätelöissä on suuret määrät sokeria sekä muita säilöntä- ja lisäaineita. Myös valmiita kasvipohjaisia kermoja ja juustoja kannattaa välttää niiden suurista lisäaineista johtuen. Tuotteet sisältävät myös usein karrageenia, joka on luomu-tuotteissakin sallittu aine. Osa ihmisistä saa oireita karrageenista. Myös soija- ja kaurajäätelöiden kovetetut kasvirasvat eli transrasvat ovat rasvoista kaikkein epäterveellisimpiä.

Iloa ja auringonpaistetta!